In unserer hektischen Welt ist es leicht, sich selbst aus den Augen zu verlieren. Unser Self-Care ABC bietet Dir einfache, aber wirkungsvolle Tipps, um Deine mentale und körperliche Gesundheit zu fördern. Jeder Buchstabe des Alphabets bringt eine neue Inspiration oder Erkenntnis, die Dein Wohlbefinden steigern kann.
A – Achtsamkeit
Achtsamkeit ist die bewusste Aufmerksamkeit für den gegenwärtigen Moment, ohne Urteil und mit voller Akzeptanz. So schärft man das Bewusstsein für sich, die Natur, Mitmenschen und kreiert Verbundenheit. Dafür musst Du Dich nicht in eine Wellness-Blase zurückziehen oder täglich meditieren. Probier es aus. Zum Beispiel, indem Du heute Deinen morgendlichen Kaffee oder Tee einmal in aller Ruhe trinkst und schmeckst.
B – Blala
Danach klingt das Konzept Self-Care für manche. Wenn Du mit dem Begriff noch nichts anfangen kannst, dann denke einmal an das Gegenteil: Selbstvernachlässigung.
C – Creative Escape
Kreiere oder mache heute etwas: Malen, Singen, Schreiben, Tanzen, Handwerken, Fotografieren - ohne an das Ergebnis zu denken. Diese kreative Flucht kann nicht nur entspannend sein, sondern auch neue Talente und Interessen in Dir wecken.
D – Dankbarkeit
Wer drei Wochen lang täglich drei Dinge notiert, für die er oder sie dankbar ist, wird nachweislich optimistischer. In einer Studie entwickelten sich die Teilnehmer von „leicht pessimistisch“ zu „leicht optimistisch“.
E – Psychische Erkrankungen
Psychische Erkrankungen sind deutschlandweit die zweithäufigste Ursache für Arbeitsunfähigkeit. Gründe sind vor allem steigenden körperliche und mentale Anforderungen im Berufsleben, zum Beispiel durch Termin- und Leistungsdruck, sowie die damit einhergehende Erschöpfung. Die Stärkung der mentalen Gesundheit (z.B. durch Self-Care) ist also kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit.
F – Fokus
Die Fähigkeit sich zu fokussieren ist nachweislich durch Smartphones schlechter geworden. Nimm Dir heute Abend Zeit, um die Notifications Deiner Apps anzupassen und zu reduzieren - Du wirst sie ganz sicher nicht vermissen.
G – Grenzen
Es ist nicht gesund, immer Verantwortung für jedes Problem zu übernehmen. Wenn Menschen Deine Grenzen nicht achten, oder sogar übertreten, dann frage Dich: Habe ich sie eigentlich je klargemacht? Nur wenn sie Du sie kommunizierst, können andere sie achten.
H – Honeymoon Yourself
Man muss auch gönnen können. Und zwar vor allem sich selbst. Schreibe Deinen perfekten Tag auf, von morgens bis abends. Und dann mach genau das.
I – Ignoranz
Self-Care wird manchmal für übersteigerte Ich-Bezogenheit kritisiert. Nicht zu Unrecht. Wie bei so vielen Dingen im Leben, kommt es auf die Balance an. Aggressive Selbstbezogenheit kann anstrengend sein & führt nicht zu innerem Frieden. Aber ein permanent hohes Stresslevel und Erwartungsdruck ebenso wenig.
J – Joyful Junkfood
Gesunde Ernährung ist wichtig, aber manchmal braucht die Seele auch Junkfood. Gönn sie Dir bewusst und ohne Reue!
K – Komplimente
Wie oft hast Du schon gut über jemanden gesprochen, ohne dass er oder sie davon erfahren hat? Und wie oft wurden vermutlich über Dich tolle Dinge gesagt? Irgendwie schade, oder? Durchbrich den Kreislauf. Wenn Du etwas schätzt, oder sogar bewunderst: Sag es.
L – Lavendel
Wusste Oma schon, stimmt immer noch: Düfte beeinflussen unser Wohlbefinden. Lavendel beruhigt, Eukalyptus erfrischt, Zitrusfrüchte wirken aufmunternd. Gönn Dir, was Du brauchst.
M – Muskelentspannung
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson funktioniert so: 1.) Richte die Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Muskelgruppe, 2.) Spanne diese Muskeln bewusst stark an, 3.) Halte die Spannung für 7 -10 Sekunden, 4.) Löse die Anspannung, 5.) Spüre nach und nimm das Gefühl der Entspannung ganz bewusst wahr. Gehe dabei Muskelgruppe für Muskelgruppe durch: Starte bei Deinem Gesicht und wandere dann über beide Arme, Hände, Schultern, Nacken, Bauch, Gesäß nach unten zu Deinen Beinen und Füßen.
N – Nein sagen
Nein sagen! Fällt oft schwer, besonders empathischen Menschen. Versuche es zu lernen, indem Du mit einem sanfteren „Vielleicht“ beginnst und so Zeit gewinnst, erst einmal darüber nachzudenken.
O – Optimierung
Lass Dich von Optimierungsdruck und Achtsamkeits-Tipps nicht stressen - auch nicht von unseren. Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse und Vorlieben. Sei offen und probiere aus, was sich easy in Deinen Alltag integrieren lässt.
P – Prio One
„Mach Dich zur Prio One“ haben wir zu Beginn unseres Self-Care January ausgerufen. Denn: Wer Everybody’s Darling sein will, wird manchmal zu Everbody’s Iditot. Erinnere Dich daran, wenn Du wieder anderen einen Gefallen tust, statt Deine Bedürfnisse zu achten.
Q – Quartal
Nimm Dir min. alle 3 Monate Zeit, Deine Gewohnheiten zu tracken. Wovon gibt es zu viel, oder zu wenig in Deinem Leben? Hier sind ein paar Beispiele: Hier sind ein paar Beispiele: Guter und ausreichender Schlaf, Bewegung, Alkohol, Wasser trinken, Social Media. Hast Du soziale Kontakte gepflegt? Wie hoch ist Dein Stresslevel?
R – Routine
Die hast Du vermutlich schon. Denn das heißt nur, dass man jeden Morgen die gleichen Dinge in der gleichen Reihenfolge macht. Überprüfe sie einmal auf Self-Care: Wie viel von Deiner Routine tut Dir gut? Was könntest Du ändern, oder hinzufügen?
S – Stress
Stress kommt nicht nur durch viel Arbeit & Verpflichtungen. Auch weniger offensichtliche Faktoren können Stress auslösen, wie z.B. Umgebungslärm. Nimm Dir heute 5 Minuten Zeit & reflektiere, was Dich aus dem Gleichgewicht bringt. Um Lösungsansätze zu finden und umzusetzen, eignet sich z.B. das 15-Minuten Ritual. Wie das funktioniert, erklären wir auf unserem Gynocare-Blog.
T – Toxische Positivität
Damit ist erzwungener Optimismus gemeint, die negative Gefühle unterdrückt oder leugnet. Das Bestreben nach positiven Gedanken ist nicht direkt toxisch, aber es ist wichtig, verschiedene Emotionen zuzulassen. Du darfst verärgert, traurig oder frustriert sein. Das gehört zu einem authentischen Selbst. It is ok not to be ok.
U – Unruhe
Du schaffst es zu selten, nötige Ruhephasen zu schaffen? Suche Dir einen Accountability-Partner. Die Vereinbarung: Ihr helft Euch gegenseitig, Eure Ziele zu erreichen (z.B. Mittagspause machen). Und unbedingt an die Belohnung füreinander denken!
V – Vino
Manchmal muss es ein Glas Wein sein zum Abschalten. Gesünder und schlaffördernd: 300 mg Magnesium in heißem Wasser auflösen und trinken.
W – White Noise
White Noise ist nicht nur ein viraler TikTok-Trend, sondern kann nachweislich beim Einschlafen helfen: Das statische Geräusch nutzt alle Frequenzen, die das menschliche Ohr unterscheiden kann. Und hilft so, Geräusche zu maskieren, die unser Gehirn in Alarmbereitschaft versetzen und ggf. zum Aufwachen führen.
X – Xte Unterbrechung
Schon eine 3-sekündige Störung kann laut Studien zu doppelt so vielen Fehlern führen. Blocke Dir für wichtige Aufgaben „Fokuszeit“ und stelle Benachrichtigungen aus.
Y – Yes zur Pause
Wer ausreichend erholt ist, arbeitet genauer, effektiver und aufmerksamer. Unser Körper stellt nach spätestens 70-80 Minuten für etwa 20 Minuten auf Erholung um, und die Aufmerksamkeit sinkt. Studien zufolge soll eine knappe Pause nach rund einer Stunde Arbeit ideal sein, damit sich die Leistung anschließend verbessert.
Z – Zzzz
Wissenschaftler raten Schlechtschläfern: Beim ersten Anzeichen von Müdigkeit ins Bett gehen - zur Not ohne Beauty-Regime. Wer den Moment verpasst hat, muss etwa 90 Minuten warten, bis die nächste Phase kommt.
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Prio One
Dieses Self-Care ABC ist eine Einladung, Dich selbst besser kennenzulernen und für Dein Wohlbefinden zu sorgen. Denke daran, dass Selbstfürsorge ein kontinuierlicher Prozess ist und jeder kleine Schritt zählt. Beginne heute damit, Dich selbst zur Priorität zu machen!
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