Folsäure und Ernährung in der Stillzeit

Eine ausgewogene Ernährung während der Stillzeit ist essenziell, um sowohl die eigene Gesundheit als auch die optimale Entwicklung des Babys zu unterstützen. In diesem Artikel erfährst Du, warum Folsäure dabei eine Schlüsselrolle spielt und wie sich die Muttermilch an die Bedürfnisse Deines Kindes anpasst

5 Min

10. Nov 2024

Von Simone Gredel

Stillen ist die natürlichste Ernährung für dein Baby, denn Muttermilch enthält eine perfekte Mischung aus wichtigen Nährstoffen. Trotzdem kann es sinnvoll sein, einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Darunter auch Folsäure, die du wahrscheinlich schon aus Zeiten des Kinderwunsches und der Schwangerschaft kennst. So wird der Aufbau eines starken Immunsystems deines Kindes unterstützt und seine körpereigene Abwehr gegen Bakterien und Viren aktiviert.

Das passiert im Körper

Schon kurz nach der Empfängnis können die Brüste spannen und empfindlicher sein oder an Volumen zunehmen. Verantwortlich dafür sind neben den Geschlechtshormonen Östrogen und Progesteron auch weitere Hormone wie Prolaktin, Relaxin und Insulin. Sie bewirken das Wachsen der Brüste und die Vorbereitung der Drüsen, Milchgänge und Milchsäckchen auf das Stillen. So ist der Prolaktin-Spiegel bei schwangeren Frauen um das zwanzigfache erhöht. Prolaktin trägt auch den Namen „Mütterlichkeitshormon“, weil es bewirkt, dass sich die Mutter entspannt und einen verstärkten Beschützerinstinkt entwickelt. Ein weiteres Hormon, das in starker Weise beim Stillen ausgeschüttet wird, ist Oxytocin, auch „Bindungshormon“ genannt. Es sorgt dafür, dass sich die Milchgänge zusammenziehen und so die Milchabgabe möglich ist. Es wirkt beruhigend auf Mutter und Kind und stärkt das Bindungsgefühl. Die Ausschüttung von Oxytocin wird sowohl durch Hautkontakt als auch durch das Saugen des Babys angestoßen (Quelle 1).

Gut zu wissen:

Damit der Milchfluss nach der Geburt gut anläuft und aufrechterhalten wird, ist regelmäßiges Stillen nötig. In den ersten Tagen und Wochen liegt die Häufigkeit bei acht bis zwölf Mal am Tag. Doch es kann auch sein, dass dein Baby öfter nach der Brust verlangt. Es dauert häufig einige Zeit bis sich ein einigermaßen fester Still-Rhythmus einspielt. Länge und Häufigkeit des Stillens sollten immer den Bedürfnissen des Babys entsprechen und keinen bestimmten Uhrzeiten oder Vorgaben folgen (Quelle 2).

Zaubertrank Muttermilch

Es gibt nicht DIE Muttermilch. Die über 200 Inhaltsstoffe passen sich in der Zusammensetzung und Menge immer wieder an die Bedürfnisse von Mutter und Baby an.

Ein Neugeborenes benötigt eine andere Kombination an Nährstoffen als ein vier Monate alter Säugling. Deswegen verläuft die Stillzeit in mehreren Phasen:

Kolostrum (ein bis drei Tage nach der Geburt):

Diese sogenannte Vormilch wird bereits in den letzten Wochen vor der Geburt gebildet und bleibt in dieser Zusammensetzung bis etwa drei Tage nach der Geburt erhalten. Sie ist dickflüssig und enthält viele Vitamine und Eiweiße. Zudem finden sich darin Inhaltsstoffe, die das Immunsystem des Neugeborenen aktivieren und stärken.

Übergangsmilch (etwa ab dem vierten Tag bis zu 14 Tagen)

Der Übergang zur reifen Muttermilch beginnt. In dieser Phase verändert sich die Zusammensetzung der Milch. Sie enthält mehr Kohlenhydrate und weniger Eiweiß.

Reife Muttermilch (ab etwa der zweiten Lebenswoche)

Die reife Muttermilch versorgt das Baby in den nächsten Monaten mit allen wichtigen Nährstoffen und passt sich flexibel an die Bedürfnisse des Kindes an. (Quelle 3)

Die Muttermilch verändert sich auch während eines Stillvorganges. Zuerst kommt die sogenannte Vordermilch. Sie ist eher dünnflüssig und damit durstlöschend. Nach wenigen Minuten folgt dann die Hinter- oder Hauptmilch. In ihr ist mehr Fett enthalten, dementsprechend gibt sie dem Baby mehr Energie (Quelle 4).

Vorteile des Stillens

Viele Jahrhunderte lang war das Stillen die einzige Möglichkeit, ein Baby zu ernähren. Heute gibt es glücklicherweise auch qualitativ hochwertige Säuglingsnahrung. Das Stillen ist allerdings oftmals noch immer der einfachste, gesündeste und günstigste Weg und bietet viele Vorteile:

Förderung der Mutter-Kind-Bindung

Stillen stärkt die emotionale Bindung zwischen Mutter und Kind. Bei beiden werden im direkten Hautkontakt Hormone freigesetzt, die Vertrauen und Nähe fördern. Das braucht dein Baby für eine gesunde emotionale Entwicklung.

Rückbildung der Gebärmutter

Das Hormon Oxytocin, das während des Stillens freigesetzt wird, bewirkt auch, dass sich die Gebärmutter zusammenzieht und schneller zu ihrer ursprünglichen Größe zurückkehrt. Dieser Vorgang reduziert das Risiko von Blutungen und trägt zur Regeneration des Körpers nach der Geburt bei.

Allzeit bereit

Muttermilch hat immer die perfekte Temperatur und ist – solange dein Baby bei dir ist – jederzeit verfügbar. Um dich nach einigen Wochen etwas unabhängiger zu machen, kannst du auch Muttermilch abpumpen. So kann zum Beispiel auch dein Partner oder die Oma das Baby per Flasche mit Muttermilch versorgen.

Geringe Kosten

Babynahrung ist teuer, besonders qualitativ hochwertiges Milchpulver. Bei einer Stillzeit von rund sechs Monaten kannst du durch das Stillen etwa 750 Euro einsparen (Quelle 5).

Vorbeugung vor Krankheiten

Gestillte Kinder haben Studien zufolge ein geringeres Risiko für Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Leukämie. Sie entwickeln auch seltener Allergien und Kieferfehlstellungen. Zudem unterstützt das Stillen die Entwicklung einer gesunden Darmflora und eines stabilen Nervensystems (Quelle 6).

Gut zu wissen:

Nicht nur dein Baby wird durch Stillen vor Krankheiten geschützt. Einige Studien lassen vermuten, dass Frauen, die gestillt haben, seltener Brust- oder Gebärmutterhalskrebs entwickeln (Quelle 7).

Ernährung in der Stillzeit

Während du stillst, steigt dein Kalorienbedarf pro Tag um etwa 500 Kalorien (kcal) an. Diesen Mehrbedarf solltest du möglichst mit gesunden Lebensmitteln decken (Quelle 8).

Die Hälfte der Ernährung während der Stillzeit sollte reich an Ballaststoffen und Stärke sein. Diese finden sich zum Beispiel in Vollkornprodukten, Getreidegerichten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln.
Für die Milchbildung benötigt der Körper mehr Protein als sonst. Dieses steckt in Milchprodukten, Seefisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten.

Verträglichkeit bestimmter Nahrungsmittel

Ob und wie dein Baby auf bestimmte von dir verzehrte Lebensmittel reagiert, musst du testen. Nicht alle Still-Kinder bekommen z.B. Blähungen, wenn die Mutter zum Beispiel Kohl oder Hülsenfrüchte gegessen hat. Allerdings reagieren viele Babys mit einem wunden Po auf säurereiche Lebensmittel (Quelle 9).

Komplett verzichten solltest du in der Stillzeit auf Alkohol und Nikotin, da sie nachweislich in die Muttermilch übergehen. Auch Rohmilchprodukte sowie rohes Fleisch oder roher Fisch sollten bis zum Abstillen nicht auf deinem Speiseplan stehen (Quelle 10).

Gut zu wissen:

Einige Medikamente sollten stillende Mütter nicht einnehmen, da sie in die Muttermilch übergehen können. Die Berliner Charité hat ein Onlineverzeichnis eingerichtet, in dem du eine erste Information darüber enthältst, ob eine Arznei stillfreundlich ist oder nicht (Quelle 11).

In der Stillzeit benötigte Nährstoffe

Einige der Nährstoffe, die du bereits in der Schwangerschaft eingenommen hast, sollten dich auch durch die Stillzeit begleiten wie z.B. Folsäure. Denn du ernährst ja weiterhin zwei Personen: dich selbst und dein Baby. Deswegen ist es besonders wichtig, auf einen gesunden Nährstoffhaushalt zu achten, um so eventuellen Mängeln bei dir und/oder deinem Kind vorzubeugen.

Einige Vitamine und Mineralstoffe kannst du bis zu einem bestimmten Maß über die passende Ernährung aufnehmen, beispielsweise Omega-3-Fettsäuren oder Kalzium. Um auf die nötigen Mengen an Folsäure, Jod oder Vitamin D zu kommen, ist jedoch oftmals die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nötig. Im Idealfall lässt du bei deiner Ärztin oder deinem Arzt über ein Blutbild bestimmen, ob und welche Nährstoffe du supplementieren solltest. Ansonsten können dich auch deine hausärztliche, gynäkologische oder kinderärztliche Praxis oder deine Hebamme dazu beraten. In der nachfolgenden Tabelle findest du nochmal alle wichtigen Nährstoffe im Überblick (Quelle 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18).

Nährstoff	Empfohlene Tagesdosis in der Stillzeit	Enthalten in Lebensmitteln	Mögliche Mangelerscheinungen
Folsäure	450 Mikrogramm	Hauptsächlich in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Orangen, Vollkornprodukten, Eiern und Leber	Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Appetitlosigkeit, Blässe, Atemprobleme
Jod	260 Mikrogramm	Unter anderem in Seefisch, Milch, Milchprodukten, Jodsalz	Vor allem eine Schilddrüsenunterfunktion, die u. a. Müdigkeit, Gewichtszunahme, depressive Verstimmungen oder Kopfschmerzen verursachen kann
Zink	10 Milligramm	Unter anderem in rotem Fleisch, Käse, Milch, Milchprodukten, Eiern, Brokkoli oder Nüssen	Auftreten können Wundheilungsstörungen, Hautausschläge und Infektanfälligkeit
Omega 3	200 Milligramm DHA	Vor allem in Seefisch, Leinöl, Wal- und Haselnüssen	Infektanfälligkeit und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen
Kalzium	1.000 Milligramm	Hauptsächlich in Milch, Milchprodukten	Möglich sind Muskelkrämpfe sowie Gefühlsstörungen in Händen und Füßen
Vitamin D	20 Mikrogramm	In geringen Mengen in fettem Seefisch, Eiern und einigen Nüssen. Zudem regt Sonnenbestrahlung die Bildung von Vitamin D an.	Müdigkeit, Antriebslosigkeit, depressive Verstimmungen, Kopfschmerzen und Muskelschwäche
Eisen	16 Milligramm	Vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, rotem Fleisch	Erschöpfung, Kopfschmerzen, Haarausfall